Podczas treningów na siłowni (lub też tych, które mają miejsce we własnym, domowym zaciszu) skupiasz się przede wszystkim na nogach, ramionach oraz brzuchu? Choć regularna aktywność fizyczna jest, jak najbardziej godna podziwu, to pracując nad własną sylwetką nie należy zapominać o wzmocnieniu mięśni pleców. – wszak to właśnie one mają kluczowy wpływ na prawidłową postawę, a także zdrowie kręgosłupa.
Jakie ćwiczenia na plecy są najbardziej polecane i efektywne? Dlaczego wzmocnienie pleców jest aż tak ważne? Znajdź chwilę, aby przeczytać poniższy artykuł, a wszystkiego się dowiesz!
Wzmocnienie pleców – dlaczego warto o nie zadbać?
Mimo że większość osób trening pleców traktuje raczej jako ewentualne uzupełnienie treningów i wykonuje zazwyczaj tylko kilka ćwiczeń na te partie mięśni, to nie jest to do końca prawidłowa i godna naśladowania praktyka. W plecach każdego z nas znajduje się bowiem aż kilkadziesiąt mięśni, a im są one mocniejsze i bardziej rozwinięte, tym większą siłą możemy się cieszyć (nie wspominając już o efektownie wyrzeźbionej figurze, którą z dumą będziemy się chwalić np. podczas okresu letniego, gdy chętniej sięgamy po koszulki na ramiączka czy stroje kąpielowe będące obowiązkowym elementem stylizacji na plażę).
Mięśnie pleców dzielą się dwie główne grupy: mięśnie głębokie oraz powierzchniowe. Pierwsze z wymienionych odpowiadają za stabilizację kręgosłupa, z kolei dbając o rozwinięcie mięśni powierzchniowych możemy z czasem cieszyć się piękną rzeźbą pleców. Pośród mięśni zdecydowanie najważniejsze są mięśnie najszersze grzbietu, a także mięsień czworoboczny, gdyż to właśnie one są odpowiedzialne za odpowiednią pracę rąk.
Dla wielu osób może być to zaskakującą informacją, ale ćwiczenia na plecy maja także niebagatelny wpływ nie tylko na siłę, ale też na wygląd ramion, dlatego podczas treningów, z myślą o pięknych rezultatach, zdecydowanie warto się do nich przyłożyć. Podobnie zresztą jest jeżeli chodzi o ćwiczenia na plecy w obrębie mięśni głębokich – te z kolei kształtują przy okazji mięśnie brzucha.
Regularnie wykonując ćwiczenia na wzmocnienie pleców możesz cieszyć się takimi efektami, jak:
- prawidłowa postawa ciała i jego optymalna stabilizacja,
- lepsza ochrona narządów wewnętrznych,
- zwiększone bezpieczeństwo kręgosłupa oraz stawów,
- łatwość nie tylko w wykonywaniu codziennych czynności, ale też uprawianiu różnego rodzaju aktywności fizycznej (m.in. takiej jak bieganie czy ćwiczenia siłowe),
- atletyczna, ładnie zarysowana sylwetka,
Ćwiczenia na wzmocnienie pleców – najbardziej polecane (i efektywne) propozycje
Obawiasz się, że ćwiczenia na plecy będą dla Ciebie zbyt wymagające i nie poradzisz sobie z ich prawidłowym wykonaniem? Nic bardziej mylnego! Jeżeli trening, którego efektem ma być wzmocnienie pleców kojarzy Ci się z zestawem, z jakim poradziłby sobie wyłącznie kulturysta, to pora wyprowadzić Cię z błędu. Aby wykonać poniżej zaproponowane ćwiczenia nie tylko nie musisz mieć jakichś nadprzyrodzonych zdolności, ale nawet nie musisz wybierać się na siłownię czy salę treningową – jeżeli tylko posiadasz w domu zestaw niezbędnych i wielozadaniowych, sportowych akcesoriów do ćwiczeń, to pracę nad wzmocnieniem pleców możesz wykonywać również we własnych czterech kątach.
Jakie są więc polecane ćwiczenia na plecy? Mamy dla Ciebie kilka pomysłów!
- Martwy ciąg – to absolutna klasyka, która jest jednocześnie ćwiczeniem na plecy i nogi. Do jego wykonania niezbędna będzie Ci sztanga, którą należy złapać nachwytem na szerokość ramion, następnie ugiąć kolana i cofnąć miednicę utrzymując przy tym proste plecy, ściągnięte łopatki i napięty brzuch. Następnie sztangę znajdującą się na wysokości piszczeli trzeba unieść do góry, po czym opuścić w dół prowadząc ją tuż przy nogach.
- Wiosłowanie w pochyleniu – jest przykładem ćwiczenia, które pomoże Ci zadbać o grubość mięśni pleców, która jest niemniej ważna niż ich szerokość. Ćwiczenie to polega na wykonywaniu bardzo zbliżonej pozycji do tej, co w martwym ciągu, a następnie złapaniu sztangi pochwytem bądź nachwytem i przyciąganiu ciężaru do klatki piersiowej bądź pępka.
- Podciąganie na drążku – bez tego ćwiczenia nawet nie masz co marzyć o rozwijaniu mięśnia najszerszego grzbietu, a jego atutem jest fakt, że podciąganie na drążku można wykonywać w wielu rozmaitych wersjach – z dodatkowym obciążeniem, bez niczego lub z gumą typu power band.
- Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu – to nic innego, jak słynny „superman”, a więc ćwiczenie na prostownik grzbietu. Aby wykonać je prawidłowo, połóż się w wyprostowanej pozycji na brzuchu, a następnie unoś jednocześnie wyprostowane nogi i wyciągnięte ręce przed siebie, tak aby również Twoja klatka oderwała się od maty i gotowe. Utrzymaj ciało w takiej pozycji przez kilka sekund, następnie delikatnie je opuść i powtórz całość kilkanaście razy w jednej serii.
- Podciąganie australijskie – pod tą intrygująco brzmiącą nazwą kryje się podciąganie bez specjalistycznego sprzętu, choć drążek zdecydowanie się tutaj przyda, ponieważ ćwiczenie to wykonuje się na tej samej zasadzie, co odwrotne pompki, a więc w płaszczyźnie horyzontalnej.
